Брадикардия плода на ранних сроках лечение
Упражнения для подтяжки бюста
,

Ваша грудь состоит из двух основных мышц – большой и малой грудных, а также множества мелких мышц. Эти мышцы проходят под молочными железами и также над грудной клеткой и присоединяются к плечевой кости (ближайшая кость руки к плечевому суставу). Ваша грудь играет важную роль в движении рук на всем уровне туловища и при подаче ваших плеч вперед. Данные упражнения направлены на верхнюю, среднюю и нижнюю группы грудных мышц и, как результат, на формирование бюста.

1. Отжимания от пола

Лягте на ваш живот, расположите руки, уперев их ровно в пол на уровне ваших подмышек, и вытолкните себя вверх пока ваши локти не будут слегка согнуты. Теперь согните ноги в коленях. Поднимите ваши стопы вверх и скрестите их в лодыжках. Убедившись, что ваш живот напряжен, медленно опустите грудь к полу на 3-4 счета, потом опять вытолкните себя вверх. Выполните столько повторений, сколько сможете.

Отжимания от пола

Как это работает?

Отжимания от пола – отличное компаундное упражнение, в котором принимают участие не только грудные мышцы, но также ваши мышцы плеч, спины и пресса. Данное упражнение можно выполнять как у себя дома, так и в тренажерном зале, и оно простое в выполнении. Просто поднимайте ваши колени вместе с голенью, чтобы увеличить нагрузку при выполнении упражнения, или перейдите на следующий уровень, расположив ваши ноги на фитболе.

2. Жим лежа

Лягте средней частью вашей спины на фитбол, убедившись, что ваши лопатки не касаются его. Ваши колени должны быть согнутыми под углом 90 градусов. Удерживайте гантели на уровне ваших подмышек так, чтобы ваши кулаки были повернуты друг к другу. Вытолкните гантели вверх от груди до того момента, пока ваши руки полностью не выпрямятся над вами и считайте до трех. Затем медленно опустите их вниз в исходное положение, используя тот же счет.

Жим лежа

Как это работает?

В данном упражнение принимают участие не только грудные мышцы, но и трицепс тоже. Нестабильное поверхность фитбола также способствует укреплению мышц пресса и помогает улучшить чувства равновесия и координации.

3. Отжимания от скамьи

Сядьте на стул или горизонтальную скамью и расположите руки по бокам упершись ладонями ровно в скамью, вытяните ноги перед собой. Удерживая руки в том положении, в котором они находятся, поднимите себя со скамьи. Медленно опустите себя к полу на 3-4 счета, сгибая локти. Используя тот же счет, поднимите себя обратно в исходное положение.

Отжимания от скамьи

Как это работает?

Поскольку данное упражнение направлено на ваш трицепс, оно также полезно для ваших грудных мышц. Это – превосходный путь привести в тонус ваши руки и грудь к лету.

4. Удары медболом

Возьмите медбол обеими руками. Поднимите его над своей головой, поставьте ноги на ширину плеч, колени слегка согните. Теперь постарайтесь ударить медбол о пол настолько сильно, насколько вы сможете. Поднимите его обратно и выполните три сета по 20 повторений.

Удары медболом

Как это работает?

Вы заметите, что данное упражнение заставляет работать вашу грудь во время «ударного» движения. Чем сильнее вы ударите медбол, тем больше напрягутся ваши мышцы. В ходе данного упражнения так же хорошо задействуются плечевые мышцы, а так же мышцы рук и ног. Также данное упражнение полезно для сердца и избавит вас от чувства усталости.

5. Разведение гантелей в стороны

Лягте в том же положении, что и при жиме лежа. Единственное изменение: расположите обе руки ровно над своей грудью, локти слегка согнуты и кулаки развернуты друг от друга. Широко разведите руки и опустите их до тех пор, пока локти не будут на уровне плеч на три или четыре счета. Верните их в исходное положение, используя тот же счет.

Разведение гантелей в стороны

Как это работает?

Разведение гантелей в стороны отличается от жима лежа там, что это – изолирующее упражнение, что подразумевает под собой то, что вы используете для работы лишь один узел – ваши мышцы.

6. Берпи

Выполните отжимание от пола. Когда закончите, держите руки на полу и в прыжке встаньте на ноги в согнутом положении. Оторвите руки от пола и выпрыгните вверх настолько высоко, насколько сможете. Теперь, опять наклонитесь вперед, упритесь руками в пол и прыжком верните стопы обратно в положение для отжимания. Выполните четыре подхода по 20 повторений с 30-секундной передышкой между каждым подходом.

Берпи

Как это работает?

Данное упражнение задействует ваши грудные мышцы во время отжимания от пола, и также оно помогает стабилизировать ваше тело перед подпрыгиванием. Оно также заставляет работать плечи и руки, и полезно для сердца.

7. Отжимания с медболом

Примите позицию для отжимания, но в этот раз расположите обе руки на медболе. Медленно опуститесь вниз на четыре счета, удерживая медбол на месте, затем вытолкните себя в исходное положение. Теперь освободите вашу правую руку и упритесь ею в пол на одной линии с медболом на расстоянии полуметра от него. Выполните следующее отжимание. Затем, верните вашу руку на медбол. Выполните следующее отжимание. Теперь, переместите вашу левую руку в соответствующую сторону и выполните следующее отжимание. Выполняйте данные движения от 10 до 20 повторений от трех до четырех подходов.

Как это работает?

Моделирование неровной поверхности в виде медбола помогает улучшить ваше чувство равновесия и стабилизации.

8. Пуловер

Лягте на фитбол так, чтобы лишь ваша верхняя часть спины касалась его. Расположите стопы ровно на полу, согните ноги в коленях под углом 90 градусов. Удерживайте гири, соединив их друг с другом, обоими руками и держите их над своей головой на прямых руках. Удерживая руки прямыми, опустите гантели за голову, настолько далеко, насколько это возможно, задействовав при этом лишь плечевой сустав. Затем медленно верните их в исходное положение.

Пуловер

Как это работает?

Это – изолирующее упражнение направлено на тренировку ваших грудных мышц без помощи других основных групп мышц. Для увеличения нагрузки на ваши мышцы расположите ваши стопы и колени как можно ближе друг к другу.

9. Изометрические сокращения груди

Встаньте ровно, слегка согнув ноги в коленях. Возьмите полотенце с обоих концов и удерживайте его на вытянутых руках перед собой на уровне плеч. Теперь одновременно потяните полотенце за противоположные концы в разные стороны, используя небольшие пульсирующие движения. Старайтесь держать полотенце натянутым в перерыве между пульсирующими движениями. Продолжайте выполнять упражнение в течение одной минуты, выполните три подхода.

Как это работает?

Данное упражнение заставляет ваши мышцы сокращаться без особого изменения в длине самих мышц. Поэтому, это упражнение помогает тонизировать мышцы без увеличения их в размере.

10. Ножницы

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Выпрямите руки над вашей грудью на уровне ваших плеч и направьте пальцы вверх. Прижмите пальцы рук друг к другу и напрягите ваши руки и грудь. Теперь медленно двигайте ваши руки друг к другу, пока они не пересекутся. Разведите руки и поменяйте их так, чтобы та рука, которая была снизу, теперь была над другой рукой. Продолжайте движение до тех пор, пока не устанете, выполняя его максимально быстро на протяжении одной минуты.

Как это работает?

Данное упражнение – отличный способ закончить тренировку на грудь или выполнять его самостоятельно. Мышцы испытывают серьезную нагрузку, но без использования дополнительного веса.

Запомните некоторые тонкости

Не забывайте выполнять растяжку после каждого упражнения – проводить каждую растяжку в течение не менее 20-30 секунд.
Стойте ровно, слегка согнув ноги в коленях. Вытяните руки за вашей спиной и сомкните пальцы в замок. Поднимайте обе руки вверх за спиной настолько высоко, насколько возможно.
Обопритесь о стену на ровно вытянутой руке. Поверните тело в противоположную сторону от руки. Вы должны почувствовать растяжку со стороны вашей груди. Поменяйте сторону.
Подключайте упражнения для верхней части спины для предотвращения сутулости и улучшения осанки

Источник: http://keeplooks.com/index.php?id=118